B12 Vitamini Nelerde Var? B12 Hangi Besinlerde Bulunur?

B12 Vitamini Nelerde Var?

​Et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinler birincil B12 vitamini kaynaklarıdır. Sebzeler, meyveler, tahıllar ve kuru baklagillerin B12 içeriği oldukça düşüktür. Bu nedenle özellikle vegan ya da vejetaryen diyet programını benimseyenlerin B12 gereksinimini karşılayabilmeleri için takviye kullanmaları gerekebilir. ²

B12 Vitamini İçeren Besinler

B12 vitamini nelerde var sorusunun cevabı için aşağıdaki B12 vitamini içeren gıdalar listesini inceleyebilirsiniz…

Sakatatlar

Böbrek, karaciğer ve yürek gibi organ etleri B12 vitamini içeren yiyecekler listesinin ilk sırasında yer alır. 100 gram karaciğer günlük B12 ihtiyacının %3.571’ini karşılayabilir. Aynı zamanda selenyumdan da zengin olan karaciğerin 100 gramı ile günlük selenyum ihtiyacının tamamını elde etmek mümkündür.²

İstiridye

En çok tüketilen kabuklu deniz ürünlerinden biri olan istiridye, yüksek oranda protein içerir. B12 vitamini içeren besinler listesinin ilk sıralarında yer alan besinlerden biridir. Ortalama 20 adet küçük istiridye (190 gram) günlük B12 vitamini gereksinimin %7’sini karşılayabilir. Aynı zamanda demir içeriği ile de dikkat çeken istiridye, güçlü antioksidan bileşenleri ile genel sağlık durumunun korunmasına katkıda bulunur.²

Sardalya

Yumuşak kemikli küçük bir balık olan sardalya, genellikle konserve şeklinde satışa sunulur. Yüksek protein içeriğinin yanı sıra vücutta iltihaplanma ile mücadeleyi destekleyen antioksidan omega 3 yağ asitleri açısından da zengindir. 1 su bardağı yaklaşık 150 gram süzülmüş sardalya günlük B12 vitamini ihtiyacının nerdeyse 5 katını sağlayabilir. Ayrıca tatlı su balığı olarak bilinen alabalık da B12 vitamininden zengin bir besindir. 100 gram alabalık filetosu günlük B12 gereksinimin %312’sini karşılayabilir. Ayrıca omega 3 yağ asidi, manganez, fosfor ve selenyum için iyi bir kaynaktır.²

Ton Balığı

Yaygın olarak tüketilen bir balık olan ton balığı, B12 içeren besinler arasında yer alır. 100 gram pişmiş ton balığı günlük B12 ihtiyacının yaklaşık %453’ünü karşılayan eşsiz bir B12 kaynağıdır. Ton balığı genellikle konserve şeklinde tüketilir. Suda konserve edilmiş bir kutu yaklaşık 142 gram ton balığı ise günlük selenyum ihtiyacının yaklaşık %152’sini karşılayabilir. Yüksek oranda protein içeren ton balığı; fosfor, selenyum, A vitamini, B3 vitamini ve B1 vitaminden de zengindir. B1 vitamini yani tiamin içeren besinler hakkında daha detaylı bilgiler için “B1 vitamini nelerde var?” yazımızı okuyabilirsiniz. Ton balığı kadar popüler bir diğer balık çeşidi somon da B12 vitamini açısından zengin bir besindir. Aynı zamanda yüksek oranda protein ve omega 3 yağ asidi içeren somon balığının 100 gramı günlük B12 gereksiniminin %200’ünü karşılayabilir.²

Süt ve Süt Ürünleri

B12 vitamini nelerde var sorusuna cevap olarak süt ve süt ürünleri denebilir. Süt, yoğurt ve peynir gibi hayvansal kaynaklı besinler, kemik ve diş sağlığının korunmasında önemli rol oynayan kalsiyum içeriği ile ön plandadır. Ancak yapılan araştırmalar süt ve süt ürünlerindeki B12 vitaminin diğer hayvansal kaynaklı besinlere oranla daha iyi emildiğini belirtir. 1 su bardağı yaklaşık 240 mililitre süt günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık %46’sını, bir dilim beyaz peynir (22 gram) günlük B12 gereksinimini %28’ini karşılayabilir.

Yumurta

Protein, vitamin, mineral ve antioksidan içeriği ile doğal bir multivitamin olan yumurta, B vitamini içeren besinler arasındadır. Özellikle yumurta sarısında B12 içeriği daha yüksektir. İki adet orta boy yumurta günlük B12 ihtiyacının %46’sının karşılanmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda D vitamini içeren nadir besinlerden biridir. İki adet orta boy yumurta ile günlük d vitamini ihtiyacının %11’ini karşılayabilirsiniz.²

B12 Vitamini İçeren Meyveler

Meyvelerin büyük bir çoğunluğu B12 vitamini içermez. Meyve ve sebzeler C vitamini içeren besinler arasındadır. Düşük miktarda B12 içeren meyveler şunlardır:

Elma

Elma, güçlü antioksidan bileşenler içeren ve kendisine has bir lezzeti olan meyvedir. İçeriğindeki polifenoller sayesinde antioksidan özelliğe sahip olan elma, B12 içeriği yüksek meyveler arasındadır.³

Muz

B12 vitamininden zengin besinler arasında yer alan muz, aynı zamanda lif içeriği yüksek bir meyvedir. Vücut ısısının düzenlenmesinden kan basıncının düşürülmesine kadar etkili vitamin ve mineral içeriği ile de göz doldurur.³

Yaban Mersini

Güçlü antioksidan bileşenleri ile dikkat çeken yaban mersini, B12 içeren besinler arasındadır. Bağışıklık sistemini destekleyerek enfeksiyonlarla vücudun mücadele yeteneğini artırabilir. Yaban mersini ve süt ile B12 vitamini içeren içecekler hazırlayabilir, günlük B12 gereksiniminin karşılanmasına yardımcı olabilirsiniz.³

B12 Vitamini İçeren Sebzeler

B12 içeren sebze ve meyveler oldukça az sayıdadır. B12 vitamini genellikle hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Düşük miktarda da olsa B12 içeren sebzeler şunlardır:

Kırmızı Pancar

Yüksek oranda posa içeren pancar; vitamin, mineral ve antioksidan bileşenler açısından zengin bir sebzedir. Özellikle kalsiyum içeriği ile dikkat çeken kırmızı pancar B12 içeren besinler arasında yer alır.³

Bal Kabağı

Kendine özgü hafif tatlı bir lezzete sahip olan bal kabağı, yüksek oranda lif içerir. Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine katkıda bulunan bal kabağı B12 vitamini içeren bitkiler arasındadır.³

B12 Vitamini İçeren Diğer Gıdalar

Hayvansal kaynaklı besinlerin yanı sıra bazı gıdalar düşük miktarda da olsa b12 vitamini içerir. İşte B12 vitamini içeren diğer besinler:

Badem

Bitkisel protein içeriği ile dikkat çeken badem aynı zamanda E vitamini, lif, kalsiyum, magnezyum, riboflavin gibi vitamin ve mineraller için de iyi bir kaynaktır. B12 vitamini içeren besinler arasında yer alan badem, potasyum, çinko ve demir açısından da zengindir.⁴

Ceviz

B12 vitamini içeren kuruyemişler dendiğinde ilk akla gelenlerden biri de cevizdir. E vitamini, folat ve melatonin açısından zengin olan ceviz beyin sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Aynı zamanda magnezyum, kalsiyum, demir ve omega 3 yağ asitleri için de iyi bir kaynaktır.⁴

B12 Vitamini Nasıl Kullanılır?

B12 vitamini besinlerle alınmadığında ya da vitaminin emilimi ile ilgili bir problem söz konusu ise B12 içeren takviyeler ya da B12 iğnesi kullanılabilir. B12 eksikliğinin en önemli semptomu kansızlıktır. Pernisiyöz anemi şeklinde ortaya çıkan B12 vitamini eksikliğine bağlı kansızlık durumunda kalp çarpıntıları, konsantrasyon bozuklukları, çabuk yorulma halsizlik, göz kararması gibi problemler yaşanabilir. Doktor tarafından B12 yetersizliğinin seviyesi tespit edilir ve kişiye uygun B12 vitamin hapı oral olarak önerilebilir. Dil altı sprey formları da bulunan B12 tabletler, beslenmeden kaynaklı B12 yetersizlikleri için çözümdür. Yetersizliğin nedeni B12 vitamini emilimindeki bozukluklardan dolayı ise Vitamin B12 enjeksiyonları kullanılması gerekir. Genellikle 1000 mcg ya da 500 mcg tabletler halinde üretilen B12 vitamini hapların aç karnına haftada birkaç kez tüketilmesi önerilebilir.^{5 6}

Vitamin B12 Günlük Ne Kadar Alınmalıdır?

Günlük B12 vitamini ihtiyacı yaşa ve kişinin özel sağlık durumuna göre değişiklik gösterir. Buna göre günlük B12 vitamini ihtiyacı şöyledir:

• 0-6 ay arası bebeklerde Vitamin B12 gereksinimi 0.4 mcg
• 7-12 ay arası bebeklerde Vitamin B12 gereksinimi 0.5 mcg
• 1-3 yaş arası çocuklarda Vitamin B12 gereksinimi 0.9 mcg
• 4- 8 yaş arası çocuklarda Vitamin B12 gereksinimi 1.2 mcg
• 9-13 yaş arası çocuklarda Vitamin B12 gereksinimi 1.8 mcg
• 14 yaş ve üzeri bireylerde Vitamin B12 gereksinimi 2.4 mcg
• Hamile kadınlarda Vitamin B12 gereksinimi 2.6 mcg
• Emziren kadınlarda Vitamin B12 gereksinimi 2.8 mcg.⁷

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.