Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Nefes Egzersizi Nedir?

Nefes almak, yaşamın sürdürülebilmesi için gerekli olan ve beynin solunum merkezi tarafından kontrol edilen vücudun otomatik bir fonksiyonudur. Doğumdan ölüme kadar yaşamın her anında kişiye eşlik eder. Nefes almadan ancak kısa bir süre hayati fonksiyonlara devam edebilirsiniz. Nefes aldığınızda akciğerler hava ile dolar ve havadaki oksijen hücrelere ulaştırılır. Nefes verirken ise kandaki karbondioksit akciğerler aracılığı ile vücut dışına atılır. Akciğerlerin solunum hareketleri akciğerlerin altındaki bir kas tabakası olan diyafram ve kaburgalar arasındaki kaslar tarafından sağlanır. Nefes almak aslında kişinin yaptığı bir refleks eylemdir. Yaşamak için nefes alıp vermesi gerekir. Stres altında, nefes alma hızı ve düzeni tamamen değişir. Endişeli olduğunuzda havayı akciğerlere taşımak ve karbondioksiti dışarı atmak için küçük sığ nefesler alıp verebilirsiniz. Bu da vücuttaki gaz dengesini bozabilir. Strese bağlı fiziksel semptomların şiddetlenmesine yol açarak kaygı hissini artırabilir. Ancak insanlar nefeslerini bilinçli olarak değiştirme gücüne sahiptir. Stres ve strese bağlı durumlarla başa çıkmak için nefesin kontrol altına alınmasını sağlayan bazı teknikler vardır. Vücut hücrelerinin gereksinim duyduğu oksijeni sağlamak ve aynı zamanda stres ile mücadeleyi desteklemek için yapılan doğru nefes tekniklerinin tamamı nefes egzersizleri şeklinde tanımlanabilir. ^{1 2 4}

Nefes Egzersizi Çeşitleri Nelerdir?

Nefes egzersizleri; öfke, panik, kaygı, stres gibi psikolojik sorunların hafiflemesine yardımcı olur ve özellikle farkındalığı artırmak için yapılan yoga, meditasyon çalışmalarında kullanılır. Vücut fonksiyonlarının daha sağlıklı bir şekilde yerine getirilmesine yardımcı olan nefes alma egzersizleri için günde sadece 5 dakikanızı ayırmanız yeterlidir. Doğru nefes almayı öğrenerek kaygı, panik, öfke ve stres gibi olumsuz duygularla baş etmeyi kolaylaştırabilirsiniz. Hem iş hem okul hem de evde yapılabilecek nefes egzersizleri şunlardır:

• Büzük dudak nefesi,
• Aslan nefesi,
• Eşit nefes alma,
• Derin nefes,
• Arı nefesi,
• Alternatif burun nefesi,
• Rezonant veya tutarlı nefes,
• Diyafram nefesi,
• Odaklanma nefesi,
• Sitali nefesi,
• Mindfulness egzersizleri,
• 4-7-8 nefesi.^{3 4}

Nefes Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?

Yaş ile birlikte solunum sisteminin en önemli parçasını oluşturan akciğerler, kendine özgü esnek dokusunu kaybetmeye başlar. KOAH ve astım gibi solunum sistemi hastalıklarına yakalanma riski artar. Esnekliğin azalması akciğerin oksijen kapasitesini de azaltabilir ve vücudun ihtiyaç duyduğu oksijenin karşılanması zorlaşabilir. Nefes ile alınan havanın bir kısmı akciğerlerde sıkışabilir. Sıkışan hava nedeniyle akciğer kapasitesi azalır. Benzer şekilde diyafram da yaş ile birlikte fonksiyonunu kaybetmeye başlar ve vücut ihtiyaç duyduğu nefesin karşılanması için diyaframın yanı sıra sırt, göğüs ve boyun kaslarını da devreye sokar. Tüm bu faktörle vücudun oksijen seviyesinde düşüşe yol açarak özellikle fiziksel aktivite ve egzersiz için ihtiyaç duyulan oksijenin azalmasına neden olur.

Koşma, yürüyüş, ağırlık antrenmanı, basketbol, futbol gibi sporlarda ve yüzmede nefes egzersizleri uygulayarak performansınızın güçlenmesine katkıda bulunabilirsiniz. Diyafram nefes egzersizleri, akciğerde biriken havanın salıverilmesini sağlayarak vücudun oksijen seviyesini yükseltebilir. Akciğer nefes egzersizleri sayesinde stres altında sinir sisteminin gevşemesini sağlayabilir ve stres hormonlarının seviyesinin düşmesine yardımcı olarak yaşam kalitesinin artmasına katkıda bulunabilirsiniz.^{5 6} Nefes egzersizi faydaları aşağıdakileri kapsayabilir:

Kan Basıncının düzenlenmesine Yardımcı Olabilir

Kaygı yaşayan ya da stres altındaki insanların kan basıncı yükselebilir. Yapılan çalışmalar düzenli olarak yapılan anksiyete nefes egzersizleri ile kan basıncının düşürebileceğini göstermiştir. Ancak sakinleştirici nefes egzersizleri, kan basıncı üzerinde kalıcı bir etki bırakmaz. Stres altında yükselen kan basıncını düşürmeye katkıda bulunabilir. Kaygı uyandıran yeni bir durumda kan basıncı tekrar yükselebilir. Nefes egzersizi faydaları için düzenli uygulanması önemlidir.⁷

Astım ve KOAH Semptomlarını Hafifletebilir

Nefes egzersizleri, hafif ve orta şiddetli astımı olan kişilerde hiperventilasyon yani normalden daha hızlı ve/veya derin nefes alma semptomunu azaltabilir. Ayrıca diyafram nefesi, akciğer kapasitesini artırarak vücudun oksijen seviyesini yükseltebilir. KOAH durumunda vücudun oksijen seviyesi azalır ve nefes egzersizleri sayesinde hastaların oksijen seviyelerinde artış gözlenebilir.⁷

Depresyon Riskini Azaltabilir

Aşırı stres, normal nefes alma ritminin bozulmasına yol açarak anksiyete ve depresyon riskini artırabilir. Aynı zamanda diğer zihinsel sağlık problemlerine de yol açabilir. Rahatlatıcı nefes egzersizleri ile sinir sisteminin normal fonksiyonları desteklenebilir ve kişinin hissetme ve düşünme biçiminde iyileşmeler gözlenebilir. Yapılan çalışmalar sakinleşmek için nefes egzersizleri yapmanın stres hormonu olarak bilinen kortizol hormonu seviyelerinin önemli ölçüde azaldığını göstermiştir. Düzenli nefes egzersizi faydaları arasında depresyon riskinin azalmasına yardımcı olmak sayılabilir.⁷

Baş Ağrılarını Hafifletebilir

Gerginlikten kaynaklanan baş ağrılarının hafifletilmesinde derin nefes egzersizlerinin faydası olabilir. Derin nefes ile sempatik sinir sistemi gevşeyebilir, bu durum kasların rahatlamasını ve kas gerginliğinin azalmasını destekleyebilir. Gerginlik nedeniyle kasılan boyun ve omuz kasları gevşediğinde baş ağrıları da hafifleyebilir. Ayrıca baş ağrısına neden olan uyku eksikliğinin giderilmesinde de nefes egzersizi faydaları olabilir. Derin ve kesintisiz bir uyku için nefes egzersizleri yaparak uykusuzluğa bağlı baş ağrısının tedavisini destekleyebilirsiniz.⁷

Gebelik Semptomlarını Hafifletebilir

Hamilelikte nefes egzersizleri, dolaşım sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olarak kan dolaşımını iyileştirebilir. Bebeğinizin ve sizin artan oksijen ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilir. Sinir sisteminin gevşemesine yardımcı olarak stresi azaltabilir ve sakinleşmenizi sağlayabilir. Doğum sırasında nefes egzersizleri yapmak dikkatinizi doğum sancısından uzaklaştırarak ağrılarla başa çıkmanızı kolaylaştırabilir.^{8 9}

Enerjiyi Yükseltebilir

Güne nefes egzersizleri ile başlamak genel sağlık durumunun korunmasına yardımcı olmanın en etkili yollarından biridir. Sabahları kan akışını hızlandırarak vücudun gereksinim duyduğu oksijen miktarının sağlanmasına katkıda bulunabilir, kendinizi daha enerjik hissedebilir ve odaklanma yeteneğinizi güçlendirebilirsiniz.¹⁰ Enerjik ve dinç olmak için sabahları spor yapıyorsanız nefes egzersizleri sayesinde antrenman performansını yükseltebilirsiniz. Sabahları spor yapmanın vücut üzerindeki etkileri için “Sabah sporunun faydaları” yazısını inceleyebilirsiniz.

Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Nefes egzersizleri yapmak çok fazla zamanınızı almaz. Başlangıç olarak günde birkaç dakika ayırmanız düzenli bir rutin oluşturmak için yeterlidir. Yatmadan önce, sabah kalktığınızda, molalarda, iş ya da okul öncesi nefes egzersizleri yaparak yaşam kalitesinin yükselmesine katkıda bulunabilirsiniz.³ İşte bazı nefes egzersizi teknikleri:

Büzük Dudak Nefesi

Nefes alma hızını yavaşlatarak sakinleşmenizi sağlayan büzük dudak nefesi için;

• Boyun ve omuzları gevşetin ve ağzınızı kapatarak burnunuzla 2’ye kadar sayarak nefes alın.
• Ardından susaklarınızı büzün ve sanki ıslık çalarmış gibi aldığınız nefesi ağzınızdan 4’e kadar sayıp havayı üfleyerek nefes verin.³

Diyafram Nefesi

Günde 3-4 kez 5-10 dakika yapıldığında sağlık üzerinde pek çok faydalı etki yaratan diyafram nefesi için;

• Sırt üstü yatın ve dizleri hafifçe bükerek başınızın altına bir yastık alın.
• Bir elinizi göğüs kafesinin altına diğer elinizi de göğsünüzün üst kısmına avuç içleri açık şekilde yerleştirin, böylece diyafram hareketini hissedebilirsiniz.
• Midenizin eline baskı yaptığını hissederek burnunuzdan yavaş bir şekilde nefes alın. Aldığınız nefesin diyaframa gittiğinden emin olun.
• Diğer elinizi sabit tutmaya gayret edin ve karın kaslarını sıkarak dudaklarınızı büzüp nefes verin.³

Odaklanma Nefesi

Bir çeşit derin nefes alma tekniği olan odaklanma nefesi için herhangi bir görüntü ya da odak kelimeleri ya da cümleler kullanılır. Sizi rahatlatan ya da gülümseten kelime ya da cümleler veya görüntüler seçerek uygulayabileceğiniz odaklanma nefesi için:

• Kendinizi rahat hissettiğiniz bir yere oturun ya da uzanın.
• Nefes alma şeklini değiştirmeden tüm dikkatinizi nefes alıp vermeye toplayın.
• Birkaç kez normal birkaç kez de derin nefes alarak nefes alma teknikleri arasındaki farkların sizi nasıl etkilediğine odaklanın.
• Ardından karnınızı serbest bırakarak bir elininizi göbek deliğinin altına yerleştirin ve her nefes alışta göbek deliğinin yükselip nefes verişinizde düştüğünü izleyin.
• Nefesinizi her verdiğinizde derin bir iç çekin ve odaklandığınız kelime, cümle ya da görüntüyü hayalinizde canlandırarak nefes verin.
• Nefes alırken “huzur ve sakinliği içime çekiyorum” ve nefes verirken de “Stresi ve gerginliği dışarı atıyorum” gibi cümleler kullanarak kendinizi sakinleştirebilirsiniz.³

Aslan Nefesi

Gerginliği hafiflettiği düşünülen aslan nefesi için;

• Topuklarınızın üzerinde ya da bacak bacak üstüne atarak rahat bir oturma pozisyonuna geçin.
• Parmaklarınızı açarak avuçlarınızı dizinize bastırın.
• Burundan derin bir nefes alın ve gözlerinizi iyice açın. Aynı zamanda ağzınızı genişçe açıp dilinizi çenenize doğru indirin.
• Uzun bir “Haa” sesi çıkararak ağzınızdan nefes verin ve bu sırada boğaz kaslarını sıkın.³

Alternatif Burun Nefesi

Kardiyovasküler fonksiyonu artırdığı ve kalp atış hızını düşürdüğü iddia edilen alternatif burun nefesi için;

• Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
• Sağ elinizi burnunuza doğru kaldırıp baş ve serçe parmak dışındaki parmaklarınızı avuç içine bastırın.
• Nefesinizi verin ve sağ baş parmağı ile sağ burun deliğini kapatıp sol burun deliğinden nefes alın.
• Ardından sağ serçe parmak ile sol burun deliğini kapatıp sağ burun deliğinden sağ baş parmağı çekerek nefes verin.³

Derin Nefes

Akciğerlere sıkışan havanın serbest kalmasını sağlayarak nefes darlığının giderilmesine yardımcı olan derin nefes alma için;

• Ayakta ya da oturur vaziyette durun ve göğsün genişlemesine izin vermek amacıyla dirsekleri hafifçe geriye doğru çekin.
• Burnunuzdan derin bir nefes alın ve beşe kadar saydıktan sonra aldığınız nefesi burundan yavaşça verin.³

Nefes Egzersizlerinin Yan Etkileri Var mıdır?

Nefes egzersizleri tek başına herhangi bir hastalığın tedavisi için yeterli değildir. Hastalık semptomlarının hafiflemesine yardımcı olabilir. Doktorun önerdiği terapi ya da ilaç tedavisinin yerini alamaz. Anksiyete bozukluğu ya da zihinsel sağlık problemine sahip bazı insanlarda geçici olarak kaygı hissini artırabilir. Bazı insanlarda nefes egzersizleri; baş ağrısı, baş dönmesi ve bayılma gibi yan etkilere neden olabilir. Ayrıca astım ve KOAH hastalarının nefes egzersizlerine başlamadan önce mutlaka doktora danışmaları gerekir. ¹¹

Nefes Egzersizi Hangi Durumlarda Yapılır?

Nefes egzersizleri zaman ve mekân fark etmeksizin her yerde ve her zaman yapılabilen uygulaması kolay tekniklerdir. Egzersiz performansını artırmak isteyen profesyonel sporcular ile odaklanma ve konsantrasyon yeteneğini geliştirmek isteyenler nefes egzersizi faydaları için düzenli olarak nefes uygulamaları yapabilir. Stres ve öfke kontrolü sağlamak isteyenler ile kabızlık, gaz, şişkinlik ve hazımsızlık problemi yaşayanlarda nefes egzersizlerini deneyebilir. Ayrıca uyku problemi yaşayanlar ve uyku kalitesini artırmak isteyenler, doğum korkusu yaşayan ve doğumu kolaylaştırmak isteyen anne adayları da nefes egzersizleri ile rahatlayabilir.^{4 7}

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.