Mindfulness Egzersizi Çeşitleri Nelerdir?
Duyumlara odaklanmayı içeren mindfulness teknikleri, hem bir meditasyon uygulaması içinde hem de yemek pişirme, temizlik ya da yürüyüş gibi günlük aktiviteler sırasında rahatlıkla yapılabilir. Kolaylıkla yapılabilecek mindfullness egzersizleri şunlardır:
Duyulara Dikkat Etmek
Günlük yaşamın yoğunluğunda hem kendi iç dünyanızı hem de çevrenizde olup bitenleri fark etmek zor olabilir. Çevrenizi dokunma, duyma, koklama, görme ve tatma gibi tüm duyularınızla deneyimlemek için zaman ayırmaya dikkat edin. Örneğin sevdiğiniz bir yemeği yerken kokusuna, dokusuna ve lezzetine tam anlamıyla varabilmek için duyularınıza odaklanın. Tadına bakmadan önce koklayın, bir süre damağınızda bekletin, bir başka deyişle dikkatinizi tamamen yemeğinize verin.
Anı Yaşamak
Yaptığınız her davranışın farkında olmaya çalışın. Basit şeylerin sizi mutlu etmesine izin verin. Ne geçmişte, ne gelecekte; sadece şimdiki zamanda kalarak anın tadını çıkarmaya çalışın.
Nefese Odaklanmak
Olumsuz düşüncelere kapıldığınızda ya da kendinizi kötü hissettiğinizde oturun ve derin bir nefes alın. Gözlerinizi kapatın ve sadece nefesinize odaklanın. Sadece birkaç dakika nefesinizi dinlemek bile rahatlamanızı sağlayabilir.
Bunlara ek olarak meditasyon uygulamalarıyla da mindfulness egzersizleri yapılabilir. Örneğin;
Vücut Taraması Meditasyonu
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı ileriye, kollarınızı yana avuç içleri yukarı bakacak şekilde uzanın. Dikkatinizi bilinçli bir şekilde yavaş yavaş baştan ayağa kadar bedeninizin her yerinde gezdirmeyi deneyin. Vücudunuzun her bir parçasını hissetmeye çalışın ve tüm duyularınızı, duygularınızı ve düşüncelerinizi fark etmeye çalışın.
Oturma Meditasyonu
Bir sandalyeye sırtınız dik bir şekilde oturun. Ayak tabanlarını yere düze bir şekilde basın ve ellerinizi kucağınıza alarak rahatça oturun. Burnunuzdan nefes alın ve nefesinizin girişini takip edin. Aynı şekilde nefes verirken sadece nefese odaklanın, zihninizdeki tüm düşüncelerden uzaklaşmaya çalışın.
Yürüyüş Meditasyonu
Sessiz ve sakin bir alanda yavaşça yürümeye başlayın. Her adımda kaslarınızın hareketine odaklanın, dengenizi koruyan tüm ince hareketlerin farkına vararak yürüme deneyimini hissedin.(2)
Mindfulness Ne İşe Yarar?
Mindfulness eğitimleri, hem fiziksel hem de mental anlamda pek çok sağlık yararı sağlayabilir. Mindfulness faydaları arasında şunlar sayılabilir;
- Beyin fonksiyonlarını düzenleyebilir ve yaşlanmanın beyin üzerindeki olumsuz etkilerini yavaşlatabilir,
- Anksiyete ve depresyonun önlenmesine yardımcı olarak genel mutluluk seviyesini artmasına katkıda bulunabilir,
- İnsan ilişkileri konusunda problem yaşayanların farkındalığını artırarak daha yapıcı ilişkiler kurmasına yardımcı olabilir,
- Yeme bozukluklarının tedavisine destek olabilir,
- Stres yönetimi üzerinde olumlu etkiler yaratarak stres ile başa çıkmayı kolaylaştırabilir,
- Ağrıların azalmasında etkili olabilir,
- Uyku kalitesini artırarak uykusuzluk probleminin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir,
- Yüksek tansiyon, diyabet gibi kronik hastalıklar ile astım ve fibromiyalji gibi hastalıkların tedavisine destek sağlayabilir,
- Dikkat ve odaklanma becerilerinin gelişmesine katkıda bulunabilir. Odaklanma ile ilgili daha detaylı bilgiler için “Odaklanma Sorunu ve Dikkat Dağınıklığı Nasıl Çözülür?” yazımızı okuyabilirsiniz. (1)(2)(4)
Mindfulness Nasıl Yapılır?
Mindfulness tekniği uygulamanın en kolay yolu nefese odaklanmaktır. Her ne yapıyor olursanız olun; ister yatağı toplarken, ister bulaşık yıkarken, ister yürüyüş yaparken aşağıdaki adımları izleyerek mindfulness egzersizi yapabilirsiniz:
- Burnunuzdan nefes alın ve nefesin burun deliklerinden akciğerlere ve oradan da diyaframa geçişini takip edin. Göbek ve göğsünüzün nefesle birlikte yükselişini hissedin.
- Ardından nefes verirken göğsünüzün ve göbeğinizin düşüşünü akciğerlerinizin sönüşünü fark edin. Aldığınız nefesin soğukluğuna ve verdiğiniz nefesin sıcaklığına odaklanın.
- Zihniniz düşünceleriniz ya da çevresel etkenlerden dolayı dağılsa da kendinizi yargılamadan ve performansınızı değerlendirmeden tekrar nefese odaklanmaya devam edin. Bu işlemi gün içinde tekrarlayın.
Mindfulness uygulamaları çok geniş bir yelpazeye sahiptir. Neredeyse sınırsız uygulama şekli vardır. Yemek yerken, yürüyüş yaparken, resim yaparken, otururken kısacası her alanda mindfulness tekniği uygulayabilirsiniz. Hangi yöntemi seçerseniz seçin, önemli olan sizin için etkili ve rahatlatıcı mindfullness egzersizlerini hayatınıza dahil etmenizdir.(1)
Not:Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
