Magnezyum İçeren Meyveler
Öğünlerinize magnezyum içeren meyveler ekleyerek günlük magnezyum ihtiyacınız için uygun bir beslenme düzeni oluşturabilirsiniz. İşte magnezyum içeren meyveler:
Avokado
Sağlıklı yağlar açısından zengin bir içeriğe sahip avokado, sağlıklı beslenmeye çalışan pek çok kişi tarafından tüketilir. Avokado, magnezyum açısından da zengindir. Yarım bir avokadoda yaklaşık 19.7 miligram magnezyum yer alır. Avokadoyu sabah, öğle ya da akşam öğünlerinizde rahatlıkla tüketebilirsiniz. Avokadoyu ekmeğinizin üzerinde, yumurta ya da farklı kahvaltılıklarla birlikte tüketebilir, öğle ya da akşam yemeklerinde salata ya da meze olarak hazırlayabilirsiniz.1
Muz
Potasyum açısından zengin bir meyve olan muz, magnezyum açısından da oldukça zengindir. Orta boy bir muz ortalama 32 miligram magnezyum içerir. Kahvaltılarınızda ya da ara öğünlerinizde 1 muz tüketerek magnezyum ihtiyacınızı destekleyebilirsiniz.1
Elma
Muz ve avokado kadar olmasa da yine de magnezyum içeriği ile dikkat çeken bir diğer meyve elmadır. Ortalama büyüklükte bir elmayı, kabukları ile birlikte tükettiğinizde yaklaşık 9 miligram magnezyum alabilirsiniz.2
Kuru Üzüm
Ara öğün olarak ya da salatalarda, yemeklerde tat verici bir ürün olarak kullanabileceğiniz kuru üzümde yer alan magnezyum miktarı da dikkat çekicidir. Yarım fincan kuru üzümde 23 miligram magnezyum bulunur.2
Magnezyum İçeren Sebzeler
Magnezyum içeren yiyecekler arasında sebzeler önemli bir yer tutar. İşte magnezyum içeren sebzeler:
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler sağlığı desteklemek açısından pek çok fayda sunar. Bunun yanı sıra ıspanak, lahana, karalahana, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler, yüksek magnezyum içeren besinler arasındadır. Bir kase ıspanakta yaklaşık 157 milligram magnezyum bulunur. Aynı şekilde bir kase pazının da magnezyum miktarı 150 miligram civarındadır. Bu sebzeleri çiğ ya da pişmiş şekilde tüketerek günlük magnezyum ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz.4
Bezelye
Tek başına ana yemek olarak ya da garnitürlerde kullanılabilen bezelye de magnezyum içeren besinler arasındadır. Bir fincan bezelyede yaklaşık 62.4 milligram magnezyum yer alır.4
Brokoli
Magnezyum içeren sebzelerden biri de brokolidir. Brokoli, haşlanarak, çiğ ya dqa ızgarada pişirilerek tüketilebilir. Bir fincan haşlanmış ya da çiğ brokolide ortalama 24 milligram magnezyum bulunur.2
Havuç
Havuç, diğer sebzelere göre daha az magnezyum içerir ancak yine de magnezyum içeren gıdalar arasında yer alır. 1 orta boy havuçta yaklaşık 7 milligram magnezyum bulunur.2
Magnezyum İçeren İçecekler
Magnezyum kaynakları arasında kendiliğinden magnezyum içeren ya da magnezyum içeren besinlerden hazırlanan içecekler de yer alır. İşte magnezyum içeren içecekler:
Süt
Özellikle çocukların severek tükettiği süt, kalsiyum içeriği ile öne çıksa da magnezyum açısından oldukça değerli bir içecektir. 1 bardak yani 250 ml sütte 24 - 27 miligram civarında magnezyum bulunur.(2) Sütü tek başına ya da içerisine muz, avokado, ıspanak gibi magnezyum açısından değerli meyve ve sebzelerle birlikte smoothie yaparak da tüketebilirsiniz. Sütten alacağınız kalsiyum faydaları içinse ilgili içeriğimize de göz atabilirsiniz.
Soya Sütü
Magnezyum açısından oldukça değerli soyadan elde edilen soya sütü, magnezyum içeren içecekler arasındadır. 1 bardak ya da 250 ml soya sütünde yaklaşık 61 miligram civarında magnezyum bulunur.(2) Soya sütünü de normal süt gibi tek başına ya da meyve ve sebzelerle smoothie yaparak tüketebilirsiniz. Soya sütünden sağlıklı tatlılar ve içecekler de hazırlayabilirsiniz.
Kakaolu İçecekler
Şekersiz ve ham kakao tozu, magnezyum içeren besinler arasındadır. 1 yemek kaşığı kakao, 27 miligram magnezyum içerir.(2) Kakaoyu tek başına tüketmek mümkün olmadığı için süt, soya sütü gibi magnezyum içeren sıvılar ile bir araya getirip lezzetli kakaolu içecekler hazırlayabilirsiniz. Böylece magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için lezzetli bir seçenek oluşturabilirsiniz.
Magnezyum İçeren Diğer Gıdalar
“En çok magnezyum içeren besinler hangileridir?” sorusunu yanıtlarken meyve, sebze ve içeceklerin dışında farklı kategorilerdeki besinleri de saymak mümkündür. Gelin, magnezyum içeren gıdalar arasında yer alan diğer besinlere bir göz atalım:
Somon
Omega-3 açısından oldukça zengin olan somon balığı, magnezyum açısından da zengindir. Orta boy, fileto halinde bir somonda yaklaşık 75 miligram magnezyum vardır. Somonun dışında uskumru, pisi balığı ve ton balığı gibi yağlı balık çeşitleri de magnezyum içerir.1 4
Kuruyemişler
Pek çok kuruyemiş de magnezyum içeren besinler arasındadır. Badem, kabak çekirdeği, kaju ve yer fıstığı magnezyum açısından zengindir.
- 1 kahve fincanı badem 80 miligram,
- 1 kahve fincanı kabak çekirdeği 168 miligram,
- 1 kahve fincanı kaju 74 miligram,
- 1 kahve fincanı yer fıstığı 54 miligram magnezyum içerir. Bu rakamlar ortalama değerleri yansıtır.1 4
Bu kuruyemişlerden hazırlanan doğal içerikli yer fıstığı ezmesi, badem ezmesi gibi ürünler de magnezyum açısından zengindir
Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi; vitaminler, mineraller, lifler ve aminoasitlerin yanı sıra magnezyum açısından da zengindir. Yarım fincan soya fasulyesinde 54 miligram magnezyum bulunur.1
Esmer Pirinç
Tam tahıllar arasında yer alan esmer pirinç, magnezyum içeren besinler listesinde yerini alır. Bir fincan, pişmiş esmer pirinçte ortalama 78.8 miligram magnezyum vardır. Bir fincan beyaz pirinçte ise magnezyum oranı sadece 20 milligramdır.1 2
Chia Tohumu
Önemli bir lif kaynağı olarak bilinen tohumlardan biri de chia tohumudur. Chia tohumu, aynı zamanda magnezyum açısından da zengindir. Bir fincan chia tohumunda 95 miligram magnezyum olduğundan günlük magnezyum ihtiyacınızın neredeyse %23’ünü karşılar.4
Kinoa
Bir tür tohum olarak bilinen kinoa, sağlıklı beslenen kişilerin sıkça kullandığı ürünlerden biridir. Bir fincan, pişmiş kinoada 118 miligram kinoa bulunur.4
Yoğurt
Protein açısından zengin besinler arasında yer alan yoğurt, magnezyum açısından da oldukça değerlidir. Yaklaşık 200 gram yoğurtta 45 miligram civarında magnezyum bulunur.2
Bitter Çikolata
Pek çok kişinin vazgeçilmez yiyecekleri arasında yer alan çikolata da magnezyum kaynakları arasındadır. En az %70 oranında kakao içeren, 28 gramlık bir bitter çikolatada 65 miligram magnezyum bulunur. Bu lezzetli yiyecek aynı zamanda demir, bakır, manganez kaynağı olarak da bilinir. Bağırsaktaki yararlı bakterileri beslediği de söylenir.3
Siz de magnezyum içeren besinler arasından seçtiğiniz meyveler, sebzeler, içecekler ve diğer yiyecekleri sağlıklı beslenme rutininize ekleyebilir, günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
