İyot İçeren Besinler, Meyveler ve Sebzeler Nelerdir?

İyot İçeren Besinler Listesi

İyot minerali, tiroid bezinde üretilen tiroksin ve triiyodotironin hormonlarının üretiminde görev alır. Vücutta iyot minerali yetersiz kaldığında bu hormonlar yeterli düzeyde üretilemez ve hipotiroidi olarak da bilinen guatr hastalığı ortaya çıkabilir. Normal şartlarda iyot kaynağı olan besinler ile vücuda alınan mineral dengesiz beslenme, hamilelik veya emzirme, iyottan fakir toprakların bulunduğu bölgelerde yaşama gibi nedenlerle vücuda yeterli miktarda alınamayabilir. Bu durumda yüksek iyot içeren besinler daha fazla tüketilmeli veya iyot minerali takviye olarak vücuda alınmalıdır. “İyot içeren besinler nelerdir?” sorusuna yanıt olarak verilebilecek iyot zengini yiyecekler listesinde ise şunlara yer verilebilir:^{2 3}

• Deniz yosunu,
• Balık ve deniz ürünleri,
• Süt ve yoğurt, peynir gibi süt ürünleri,
• Kırmızı ve beyaz et,
• Yumurta,
• Kuru erik,
• Ispanak, şalgam, pancar, kabak gibi sebzeler,
• Soya fasulyesi,
• Sarımsak,
• Çilek, kızılcık, ananas gibi meyveler,
• İyotlu tuz.

İyot İçeren Meyveler

İyot içeren yiyecekler listesine meyveler özelinde bakmak gerekirse birçok meyve türünün değişen oranlarda iyot minerali barındırdığını söylemek mümkündür. Ancak iyot kaynağı olarak gruplandırılabilecek en çok iyot içeren meyveler şunlardır:

Çilek

İyot mineralinin kaynakları arasında sayılabilecek en önemli meyvelerden bir tanesi çilektir. Bir porsiyon çilek yaklaşık olarak 12,9 mcg iyot içerir ve bu da yetişkin bir bireyin günlük iyot gereksiniminin %10’una yakın bir kısmını karşılayabilir. Dolayısıyla çilek, hem sağlıklı bir atıştırmalık hem de değerli bir iyot kaynağı olarak tercih edilebilecek meyveler arasındadır.⁴

Ananas

İyot kaynağı olarak kabul edilebilecek diğer bir meyve türü de egzotik meyvelerden bir tanesi olan ananastır. Ananasın kendisini veya taze olarak sıkılmış olan suyunu tüketmek günlük iyot ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilir.⁵

Kızılcık

C ve K vitaminlerinin yanı sıra iyot minerali açısından da oldukça zengin olan kızılcık, bir porsiyonunda 400 mcg civarında iyot içerir. Kızılcığın tazesi, kurusu veya marmelat benzeri farklı formlara dönüştürülmüş doğal halleri tercih edilebilir.^{5 6}

Kuru Erik

Bir diğer değerli iyot kaynağı olan kuru erik, beş adet tüketildiğinde vücuda 13 mcg iyot sağlar. Aynı zamanda iyi bir vitamin ve lif kaynağı olan kuru erik sağlıklı bir ara öğün alternatif oluşturabilir.²

İyot İçeren Sebzeler

İyot içeren gıdalar listesinde değinilmesi gereken bir diğer başlık da iyot içeren sebzeler listesidir. İyot mineralinin kaynağı olarak nitelendirebileceğimiz bazı sebzeler şunlardır:

Ispanak

İyot içeren sebzeler listesinde yer alan ıspanak, günlük iyot gereksiniminizin önemli bir bölümünü karşılamanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda vitaminler, diğer mineraller ve antioksidanlar açısından da zengindir.³

Şalgam

Şalgam, antioksidan özellikleri ile pek çok fayda sunabilir. Şalgam turşusu, şalgam suyu veya farklı formları ile tüketilebilir.³

Sarımsak

Pek çok yemeğin içerisine katılabilen sarımsak, iyot kaynağı sebzeler listesinde yer verilebilecek besinlerden bir tanesidir. Bol miktarda sarımsak kullanımı hazırladığınız besinlerin iyot içeriğini artırmanıza katkı sağlayabilir.³

Kabak

Yaz aylarının sıklıkla tüketilen sebzelerinden bir tanesi olan kabak, iyot ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilecek bir diğer besindir. Tek başına veya diğer sebzelerle birlikte tüketilebileceği gibi sebze suları içerisinde de tercih edilebilir.³

İyot İçeren İçecekler

İyot mineraline olan ihtiyacınızın bir kısmını meyve ve sebzelerin haricinde gün içerisinde tüketebileceğiniz bazı içeceklerle de karşılayabilirsiniz. İyot kaynağı olarak değerlendirilebilecek içecek alternatiflerinden bazıları şunlardır:

Süt

Çok iyi bir iyot kaynağı olan süt, kaynağına ve üretildiği bölgeye göre değişmekle birlikte bir bardağı ile vücuda en az 88 mcg iyot sağlar. Bazı sütler bundan çok daha fazla iyot içerebilir. Bu sayede iyot gereksiniminin en az %59’u gibi önemli bir kısmını karşılamaya yardımcıdır.¹

Ayran ve Kefir Gibi Fermente Süt Ürünleri

Tıpkı sütte olduğu gibi sütten üretilen ayran, kefir gibi diğer içecekler de yüksek oranda iyot içerir. Bu nedenle özellikle de süt içmeyi sevmeyen kişiler için iyi birer iyot kaynağı alternatifi oluşturabilirler.

İyot İçeren Diğer Gıdalar

İyot bulunan yiyecekler listesinin sebzeler, meyveler ve içecekler kategorisine dahil olmayan en temel üyelerinin yer aldığı diğer gıdalar listesinde ise şunlar yer alır:

Balık ve Deniz Ürünleri

İyotun en iyi kaynakları balık ve deniz ürünleridir. Özellikle morina ve ton balığı başta olmak üzere tüm balık çeşitleri, karides, kalamar, deniz tarağı ve yengeç gibi deniz ürünleri bol miktarda iyot minerali içerir.^{2 7}

Yumurta

Tek bir haşlanmış yumurta, yaklaşık olarak 25 mcg iyot içerir. Her gün tüketilebilecek sağlıklı ve besleyici bir besin olduğu da düşünüldüğünde iyot gereksiniminin ve diğer besin öğesi ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için düzenli olarak yumurta tüketilebilir.⁸

Deniz yosunları

Deniz yosunu, her ne kadar ülkemizde tüketimi yaygın olmayan bir ürün olsa da iyotun en iyi doğal kaynaklarından bir tanesini oluşturur. Porsiyon başına 232 mcg iyot içeren deniz yosunu, iyi bir iyot alternatifi oluşturabilir.⁷

İyotlu tuz

Bir insanın diyetindeki en önemli iyot kaynağını büyük ihtimalle iyotlu tuz oluşturur. Ülkemizde ve dünyanın çeşitli ülkelerinde iyot eksikliğinin önlenebilmesi için sofra tuzları iyotlanır ve bu tuzların tercih edilmesi iyot yetersizliğinin önlenmesinde oldukça etkilidir.⁷

Siz de iyot bulunan yiyecekler ve içecekler listesinde yer alan ürünlere diyetinizde yer vererek günlük iyot gereksiniminizi karşılayabilirsiniz. Diğer mineraller ve vitaminler gibi konularda da bilgi sahibi olmak için mineral çeşitleri, kalsiyum faydaları, florür faydaları gibi farklı konu başlıklarımızı da inceleyebilirsiniz.

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.