Stres Belirtileri Nelerdir? Stres Yönetimi Nasıl Yapılır?

Stres Nedir?

Stres; vücudun sosyal, fiziksel ve psikolojik değişikliklere verdiği doğal bir tepkidir. Yaşamdaki değişiklikler ve zorluklarla karşılaştığınızda vücudunuz istemsiz olarak fiziksel ve zihinsel tepkiler verir. Aslında stres tepkileri vücudun yeni duruma uyum sağlamasını kolaylaştırabilir. Kişinin yeni durumlara karşı hazırlıklı olmasını, motivasyonunun artmasını ve tehlikeden kaçmak için tetikte beklemesini sağlayabilir. Örneğin yaklaşan bir sınavınız varsa odaklanma yeteneğiniz artabilir ve daha uzun süre uyanık kalmayı başarabilirsiniz. İşte bu durum stresin etkileridir. Stres aslında kişinin hem psikolojik hem de fiziksel anlamda gelişmesini sağlayabilir. Ancak uzun süre strese maruz kalındığında stres ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Klinik anlamda stres, kişide sıkıntı ve rahatsızlık yaratan, depresyon ve anksiyete gibi ruh sağlığı problemlerine yol açabilen durumlara verilen addır. Yaşamın getirdiği talepler ile bu taleplerin karşılanması arasında bir dengesizlik olduğunda kişi strese girebilir. Herkesin strese verdiği tepki bir başka deyişle stres düzeyi ve kapsamı farklıdır. Bir kişi için son derece stresli olabilecek bir durum bir başkası için sadece anlık sinir ya da üzüntüye sebep olan küçük bir olay olabilir.^{2 3} Stres yönetimi eğitimi ile yaşadığınız değişikliklere vücudunuzun verdiği tepkileri kontrol etmeyi ve sağlıklı bir şekilde başa çıkmayı başarabilirsiniz.

Stres Belirtileri Nelerdir?

Çocuklarla ilgilenmek, işe gitmek, trafikte araç kullanmak, mali durumu yönetmek, ikili ilişki içinde olmak ya da yaşamın normal rutinlerini gerçekleştirmek her zaman yolunda gitmeyebilir. Zaman zaman herkes hayatında zorluklar yaşayabilir ve stres belirtileri ile karşı karşıya kalabilir. Kaygı ve stres yönetimi için öncelikle stres belirtilerini tanımlayabilmeniz gerekir. Pek çok insan uzun süredir stres altında olduğu için kırılma noktasına gelene kadar stres belirtilerini fark etmeyebilir. Bazı durumlarda stres ruh halini etkileyen mevsim geçişlerinde de görülebilir. Endişe hissinde artış ile karakterize bahar yorgunluğu hakkında daha detaylı bilgiler için “Bahar Yorgunluğu Belirtileri” yazımızı inceleyebilirsiniz. Stres; kişinin duyguları, davranışları, zihinsel yetenekleri ve fiziksel sağlığı gibi tüm vücut sistemlerini etkileyebilir. Herkesin stresi algılama biçimi farklı olduğu için stres belirtileri de farklılık gösterebilir.⁴ Ancak genellikle tüm insanlarda aşağıdaki ortak stres belirtileri gözlenebilir:

Psikolojik Stres Belirtileri Nelerdir?

Stres altında kişiler kendilerini tedirgin, sinirli hissedebilir ve daha karamsar bir ruh haline bürünebilir. Diğer psikolojik stres belirtileri şunları içerebilir:

• Kontrolü kaybediyormuş ya da kontrolü ele almak gerekiyormuş gibi bunalmış hissetme,
• Zihni rahatlatmakta ve sakinleştirmede zorlanma,
• Özgüven eksikliği ve kendini yalnız, değersiz hissetme,
• Başkalarından uzaklaşma,
• Sürekli endişeli olma,
• Unutkanlık ve düzensizlik,
• Odaklanma yeteneğinde azalma,
• Sorumluluklardan kaçınma ya da erteleme,
• Sigara, alkol ya da uyuşturucu gibi zararlı alışkanlıklara yatkınlık,
• Tırnak yeme,
• Sürekli kıpırdama ya da tempo tutma gibi tekrarlayan davranışlar.⁴

Fiziksel Stres Belirtileri Nelerdir?

Stres vücudun normal işleyişini değiştirebilecek fiziksel etkilere neden olabilir. Stresin fiziksel belirtileri aşağıdakileri kapsayabilir:

• Enerji düşüklüğü,
• Gerginlik tipi baş ağrıları,
• İshal, kabızlık, mide ağrıları ve mide bulantısı gibi sindirim sistemi sorunları,
• Gergin kaslardan kaynaklanan genel vücut ağrıları,
• Uyku problemleri,
• Göğüs ağrısı ve kalp atışında hızlanma,
• Enfeksiyonlara yakalanma riskinde artış,
• Cinsel istekte azalma,
• Ağız kuruluğu ve yutkunma zorluğu,
• Çok ya da az yemek gibi iştah değişiklikleri,
• Kulak çınlamaları,
• Sinirlilik ve titreme,
• El ve ayakların soğuk olması ve/veya terlemesi.⁴

Stres Yönetimi Nasıl Yapılır?

Stresi ortadan kaldırmak için nedenlerini yok etmek gerekir. Ancak her durumda strese neden olan faktörleri hayatınızdan çıkarmak mümkün olmayabilir. İş stresi altındaysanız işi bırakmak mali durumunuzu bozarak stres düzeyinin daha da artmasına neden olabilir. Stresi ortadan kaldırmanın mümkün olmadığı durumlarda stres yönetimi teknikleri devreye girer. Stresi hayatınızdan uzak tutmak için aşağıdaki ipuçlarını değerlendirebilirsiniz:

• Hayata karşı olumlu bir tutum sergilemeye çalışın.
• Kontrol edemeyeceğiniz ya da değiştiremeyeceğiniz durumları kabullenin.
• Zamanınızı etkili bir şekilde planlayın.
• Sınırlarınızı belirleyin ve yaşamınızda aşırı stres yaratacak isteklere hayır demeyi öğrenin.
• Hobi ve ilgi alanlarınıza vakit ayırın.
• Profesyonel destek alın.⁵

Stresi yönetmenin yolları yaşam tarzı değişliklerini de kapsar. Günlük hayatta ve iş yerinde stres yönetimi için aşağıdaki yaşam tarzı değişikliklerini deneyebilirsiniz:

Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz pek sağlık yararının yanı sıra uyku kalitesinin artmasına yardımcı olarak stres yönetimine destekleyebilir. Aynı zamanda sakinleşmeye yardımcı olan endorfin ve endokannabinoidler gibi hormonların salgılanmasını uyararak ruh halinin iyileştirilmesine katkıda bulunabilir.⁵

Yeterli ve Dengeli Beslenin

Yeterli ve dengeli beslenme, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve ruh halinizin iyileşmesini destekleyerek stres yönetimine katkıda bulunabilir. Antioksidan bileşenlerden zengin taze sebze ve meyveler, yeterli protein ve karbonhidrat ile sağlıklı yağlardan zengin bir diyet ile vücut hücrelerini stresin neden olabileceği hasara karşı koruyabilirsiniz.⁵

Yeterli Uyuyun

Stresin en önemli etkisi uyku düzeninde meydana getirdiği olumsuz değişikliklerdir. Stres altında uykuya dalmakta ve sürdürmekte zorluk çekebilirsiniz. Benzer şekilde uyku eksikliği de strese neden olabilen önemli bir faktördür. Yeterli ve kaliteli bir uyku için düzenli egzersiz yapabilir, yatmadan önce ve gün içinde kafein tüketimini sınırlayabilirsiniz.⁵

Rahatlama Teknikleri Uygulayın

Yoga, meditasyon ve nefes egzersizleri gibi rahatlama teknikleri, stres yönetimini destekleyebilen uygulamalardır. İşyerinde stres seviyesini ve motivasyonu arttırmak için kısa molalar verebilir, bu molalarda meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Neredeyse 5000 yıllık geçmişe sahip odaklanma meditasyonu ile stres seviyesinin düşmesine, kaygının azalmasına ve kronik ağrıların hafiflemesine destek olabilirsiniz. Rahatlama teknikleri aynı zamanda uyku kalitesinin artmasına, enerji seviyesinin yükselmesine ve ruh halinin iyileşmesine de katkıda bulunabilirsiniz. İş hayatında stres yönetimi için sessiz bir ortama geçip derin nefes egzersizleri yaparak beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayabilir ve sinir sisteminin gevşemesine yardımcı olarak sakinleşebilirsiniz. Bu yöntem aynı zamanda konsantrasyon yeteneğini de etkileyerek performansın ve dolayısıyla başarının artmasına katkıda bulunabilir. Yaşam değişikliklerine rağmen stres ile baş etmede zorlanıyorsanız profesyonel bir yardım almaktan çekinmeyin.⁵

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.