Çinko İçeren Meyveler
Çinko bulunan besinler listesinin ilk başlığı meyvelerdir. Meyveler her ne kadar mükemmel çinko kaynakları olmasa da günlük gereksinimin tamamlanmasında önemli bir katkılarının olduğu bilinmelidir. Özellikle aşağıdaki meyve çeşitleri birer çinko kaynağı olarak günlük beslenme rutinleri içerisine yerleştirilebilir.
Avokado
Çinkonun en iyi kaynağı olan meyve şüphesiz avokadodur. Tropik meyvelerden biri olan avokadonun 100 gramında 0,64 mg çinko minerali bulunur. Bu miktar günlük çinko minerali gereksiniminin yaklaşık %6’sını karşılayabilir.2
Böğürtlen
Diğer bir çinko kaynağı meyve, çalı meyveleri grubunda yer alan böğürtlendir. Yaz aylarında sevilerek tüketilen böğürtlenin bir fincanlık (144 gram) porsiyonunda yaklaşık olarak günlük çinko gereksiniminin %7’si yer alır.3
Nar
Taze olarak doğal haliyle veya suyunu sıkarak meyve suyu şeklinde tüketilebilecek nar, günlük çinko ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. Bir kupa, yani yaklaşık 174 gram nar, günlük çinko gereksiniminin %6’sını karşılayabilir.3
Ahududu
Çalı meyvelerinden bir diğeri olan ahududu, diğer adıyla frambuaz, ülkemizde tüketimi çok yaygın olmasa da çinko ve diğer besin öğeleri açısından zengin olan meyveler arasındadır. Bir kupa, yani yaklaşık 123 gram frambuaz günlük çinko ihtiyacınızın %5’ini karşılayabilir.3
Çinko İçeren Sebzeler
Bir diğer çinko kaynağı besin grubu olan sebzeler de taze veya pişmiş olarak tüketildiğinde çinko gereksiniminizi karşılamanızı destekleyebilir. Özellikle vejetaryen ve vegan beslenen bireyler için temel çinko kaynakları sebzeler olacaktır. Çinko mineralini yüksek oranda içeren sebzelerden bazıları ise şunlardır:
Mantarlar
Türüne göre çinko içeriği değişmekle birlikte bazı mantarlar, özellikle de Shiitake mantarı gibi özel türler, bir porsiyonu ile günlük çinko ihtiyacınızın %18’ine yakın bir kısmını karşılayabilir.3
Bezelye
Çinko içeren besinler listesinde sayılabilecek bir diğer sebze türü olan bezelye, 100 gramında günlük çinko gereksiniminin yaklaşık %3’lük kısmını karşılar. Dolayısıyla çinko açısından bir destekleyici olarak bezelye tüketimi göz önünde bulundurulabilir.1
Ispanak
Pek çok vitamin ve mineral türü açısından zengin bir bitkisel besin kaynağı olan ıspanak, çinko içeriği ile de öne çıkar. Pişmiş bir porsiyon (180 g) ıspanak tüketerek günlük çinko ihtiyacınızın yaklaşık %12’sini karşılayabilirsiniz.3
Brokoli
En çok çinko içeren sebzeler listemizin son sırasında yer alan brokoli, hem antioksidan içeriğiyle hem de çinkonun da dahil olduğu zengin mineral içeriğiyle oldukça sağlıklı bir sebze alternatifidir. Brokolinin de yaklaşık 100 gramı, günlük çinko gereksiniminin yaklaşık olarak %5’ini karşılayabilecek düzeydedir.3
Çinko İçeren İçecekler
Yemeklerin yanında veya öğün aralarında tüketebileceğiniz bazı çinko içeren içecekler, sizi çinko eksikliğine karşı koruyabilir. İşte çinko kaynağı olabilecek bazı içecekler…
Süt
Çinkonun en değerli kaynaklarından bir tanesi süttür. Hem iyi bir kalsiyum hem de protein kaynağı olan süt, günlük çinko gereksiniminizi karşılamanıza da önemli bir katkı sağlayabilir. Bir bardak süt ile günlük ihtiyacınızın %10-12’sini karşılayabilirsiniz. Peynir, yoğurt, kefir gibi diğer süt ürünlerini de diyetinize ekleyerek bu miktarı artırabilirsiniz.1
Ayran
Süt tüketimini çok fazla tercih etmeyen fakat çinko içeriği yüksek olan bir içecek alternatifi arıyorsanız ayranı göz önünde bulundurabilirsiniz. Ana öğünlerinizde veya ara öğünlerinizde sağlıksız içecek türlerinin yerine ayran tüketebilirsiniz.
Çinko İçeren Kuruyemişler
En önemli çinko kaynakları arasında kuruyemişler veya bir diğer adıyla yağlı tohumlara da mutlaka yer verilmelidir. Ara öğünlerde ölçülü olarak tüketebileceğiniz çinko kaynağı bazı kuruyemişler şunlardır:
Kabak Çekirdeği
Önemli miktarda çinko içeren tohumlardan bir tanesi kabak çekirdeğidir. Farklı mineral ve vitaminler ile sağlıklı yağlar açısından da zengin olan kabak çekirdeği çinko ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.1
Kaju Fıstığı
Yüksek oranda çinko minerali içeren kaju fıstığı, lezzetli olmasının yanı sıra bir porsiyonu ile günlük gereksiniminizin %15-20’sini karşılayabilir.1
Badem
Kuruyemişler kategorisinde yüksek çinko içeriğiyle dikkat çeken bir diğer besin de bademdir. Bir avuç (yaklaşık 28 gram) badem günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %9’unu karşılayabilir.5
Çinko İçeren Diğer Gıdalar
Yukarıdaki grupların haricinde de çinko içeren yiyecekler listesi oldukça uzatılabilir. Ancak en temel çinko kaynakları arasında bahsedilmesi gereken bazı besinler şunlardır:
Kırmızı Et, Tavuk ve Hindi Eti
Çinkonun en iyi kaynakları hayvansal gıdalar, özellikle de et çeşitleridir. Kırmızı et, günlük çinko gereksinimini tamamlamada oldukça etkili olabilir. Çiğ haliyle 100 grama denk gelen bir kırmızı et, erkeklerde çinko ihtiyacının %49,5’unu, kadınlarda ise %59,9’unu karşılayabilir. Daha az miktarda da olsa tavuk ve hindi etlerinde de önemli miktarlarda çinko minerali bulunur.1
Balık ve Deniz Ürünleri
Çinko ihtiyacınızı karşılamak için tüketebileceğiniz diğer bir besin grubu ise deniz ürünleridir. Balık çeşitleri değişen oranlarda çinko minerali barındırırken özellikle karides, midye, yengeç, istiridye gibi kabuklu deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda çinko bulunur.1
Saflaştırılmamış Tahıllar
Saflaştırılmamış, kepekli tahıllar yüksek saflaştırılmış buğday, beyaz un gibi besinlere oranla çok daha yüksek çinko içerir. Ancak içerdiği fitatlar nedeniyle bu çinkonun vücuttaki emilimi bir miktar azalabilir. Yine de günlük beslenme düzeninin içerisinde karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllar bol miktarda tüketildiğinden çinko ihtiyacının karşılanmasında etkili olacaktır.1
Bitter Çikolata
Şaşırtıcı şekilde çinkonun en iyi kaynaklarından bir tanesi de bitter çikolatadır. %70-85 gibi yüksek kakao oranına sahip bir bitter çikolata, günlük çinko ihtiyacının %41,4’ünü karşılamanıza destek olabilir. Ancak kalori ve doymuş yağ içeriği çok yüksek olduğundan çikolatanın sürekli tüketiminden kaçınılmalıdır.1
Çinko kaynağı yukarıdaki besinlere diyetinizde yer vererek çinko eksikliğinden korunabilirsiniz. Böylelikle mineral eksikliğine bağlı gelişebilecek sağlık sorunlarına karşı önleminizi erken dönemde alabilirsiniz. Bunun haricinde çinko faydaları, potasyum faydaları, selenyum faydaları gibi diğer içeriklerimize de göz atarak mineraller hakkında daha detaylı bilgi edinebilirsiniz.
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
