Cilt ve Saç Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir
Kabak çekirdeği antioksidan bileşenler açısından zengin bir gıdadır. Aynı zamanda vitamin, mineral, protein ve yağ gibi makro ve mikro besinler için iyi bir kaynaktır. Yüksek kalorisi sayesinde enerji veren besinler arasında yer alan kabak çekirdeği kronik yorgunluğun önlenmesine yardımcı olabilir.2 3 4 Gün içinde enerjiniz düşükse beslenme programına eklenmesi önerilen gıdalar için “ Halsizliğe iyi gelen besinler” yazımızı okuyabilirsiniz. Sağlık üzerinde kabak çekirdeğinin faydaları aşağıdakileri kapsayabilir.
Enerjiyi Yükseltebilir
Gün içinde yorgun ve halsiz hissetmenin en önemli nedenlerinden biri yeterli uykunun alınamamasıdır. Enerjinin azalmasına neden olan diğer faktörler hakkında daha detaylı bilgiler için” Enerji düşüklüğü sebepleri” yazımızı okuyabilirsiniz. Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız yatmadan önce biraz kabak çekirdeği yemeyi deneyebilirsiniz. Kabak çekirdeği uykuyu destekleyen triptofan aminoasidi açısından zengin bir gıdadır. Aynı zamanda magnezyum için de iyi bir kaynaktır. Magnezyumun da daha iyi uyku kalitesine yardımcı olduğunu destekleyen çalışmalar vardır. Uykusuzluğa neden olan stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olarak derin bir uyku çekmenizi destekleyebilir. Güçlü birer antioksidan olan selenyum, bakır ve çinko açısından da zengin olan kabak çekirdeği bağışıklık sistemini destekleyerek vücudun enerji dengesinin korunmasına yardımcı olabilir. Yorgunlukla baş etmekte zorlanıyorsanız doktorunuzun bilgisi dahilinde enerji verici takviye çeşitlerinden yardım alabilirsiniz.2 3 4
Saç ve Cİlt Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir
Kabak çekirdeklerinin içinin soğuk presleme işleminden geçirilmesi ile elde edilen kabak çekirdeği yağı antioksidan bileşikler ve çinko, selenyum, bakır gibi minerallerden zengindir. Takviye şeklinde oral ya da topikal olarak cilt yüzeyinde kullanılabilir. Saçların daha çabuk uzamasını desteklemek, canlı ve parlak görünmesine katkıda bulunmak kabak çekirdeğinin yağı saça faydaları arasındadır. Çinko açısından zengin olan kabak çekirdeği yağının cilde faydaları ise cilt bariyerini engelleyerek sivilce oluşumunun engellenmesine yardımcı olmaktır.5 6 7
Prostat Semptomlarını Hafifletebilir
Prostat bezi büyümesi, erkeklerde sık görülen bir sağlık problemidir. Prostat bezinin büyümesi, erkeklerde idrara çıkma sorununa neden olabilir. Kabak çekirdeği yağı prostat bezinin büyümesini engellemeye yardımcı olabilir ve hali hazırda böyle bir durum söz konusu ise prostat bezi büyümesi ile ilgili semptomları hafifletebilir. Düzenli olarak kullanılan kabak çekirdeği yağının erkeklere faydaları olabilir.2 3 4
Üreme Sağlığını Destekleyebilir
Çinko hem kadınlarda hem de erkeklerde üreme sağlığının korunmasında önemli rol oynayan bir mineraldir. Çinko eksikliği, erkeklerde sperm kalitesini azaltabilir ve kısırlık riskini artırabilir. Yüksek çinko içeriği ile ön plana çıkan kabak çekirdeğinin cinselliğe faydaları olabilir. Erkeklerde sağlıklı testosteron seviyelerine katkıda bulunarak üreme ve genel sağlığın korunmasını destekleyebilir. Benzer şekilde çinko sayesinde üreme işlevinin düzenlenmesi kabak çekirdeğinin kadınlara faydaları arasında sayılabilir.2 3 4
Kalp Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir
Kabak çekirdeği, kalbin sağlıklı bir şekilde fonksiyonlarını yerine getirebilmesine yardımcı olan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri ile çinko ve magnezyum açısından zengindir. Yüksek kolesterol ve kan basıncı kalp hastalıklarına yakalanma riskini artıran en önemli nedenlerdir. Kabak çekirdeği içi ve yağı, kandaki kötü kolesterol seviyelerinin azalmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda kan basıncının düzenlenmesinde önemli rol oynayan magnezyum minerali sayesinde yüksek tansiyon riskini azaltabilir. Bunlara ek olarak vücuttaki nitrik oksit üretiminin artmasına katkıda bulunabilir. Nitrik oksit, kan damarlarının genişlemesini sağlayarak kan akışının iyileştirilmesine yardımcı olan bir bileşendir. Aynı zamanda arterlerde daralmaya neden olan plak büyüme riskinin azaltılmasında önemli rol oynar. Tüm bu bilgilerin ışığı altında kalp sağlığının korunmasına yardımcı olmak kabak çekirdeği içinin faydaları arasında sayılabilir.2 3 4
Kan Şekerinin Düzenlenmesini Destekleyebilir
Kabak çekirdeği yüksek oranda lif ve sağlıklı yağ içerir. Hem sağlıklı yağlar hem de lif sayesinde mideyi geç terk ederek kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesini sağlayabilir. Özellikle ara öğünlerde kan şekerinin düzenlenmesini sağlamak için kabak çekirdeği içeren besinler tüketmeye özen gösterebilir, ana öğünlerde çorba, salata ya da mezelere kabak çekirdeği ekleyerek kan şekerinin aşırı yükselmesini önlemeye yardımcı olabilirsiniz.2 3 4
Bağırsak Hareketlerini Düzenleyebilir
Yüksek oranda lif içeren kabak çekirdeği, özellikle kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarının giderilmesine yardımcı olabilir. Bağırsaklardaki dışkı hacmini artırarak bağırsak hareketlerini hızlandırabilir ve kabızlık tedavisini destekleyebilir. Aynı zamanda yüksek lif içeriği sayesinde öğün sonrası tokluk süresini uzatır ve günlük kalori alımının azaltılmasına destek olabilir. Önerilen miktarda düzenli olarak kabak çekirdeği tüketilmesi, kilo vermeye ve kilo kontrolünün sağlanmasına destek olabilir. Özellikle kabak çekirdeklerini kabuklu şekilde tüketmek lif miktarını artırabilir. Ancak ülseratif kolit, Crohn's gibi iltihabi bağırsak rahatsızlıklarında kabuklu kabak çekirdeği tüketimi hastalığın semptomlarını şiddetlendirebilir.2 3 4
Kabak Çekirdeği Besin Değeri Nedir?
Besleyici içeriğiyle ön plana çıkan kabak çekirdeği, beslenme programına kolaylıkla dahil edilebilen yüksek enerjili bir kabuklu kuruyemiştir. 1 avuç yaklaşık 30 gram kabak çekirdeği ortalama 160 kalori içerir ve kalori içeriğinin büyük bir çoğunluğunu protein ve yağlar oluşturur. Bitkisel protein açısından zengin olan kabak çekirdeği özellikle hayvansal kaynaklı besinlerin tüketilmediği vegan ve vejetaryen beslenme programını takip edenler için sağlıklı bir seçenek olabilir. Protein açısından zengin diğer besinler hakkında daha detaylı bilgilere “En çok protein içeren besinler” yazımızdan ulaşabilirsiniz. İçeriğindeki karbonhidrat, lif yapıdadır. Bir avuç yaklaşık 30 gram kabak çekirdeğinin besin değeri şöyledir:
- Karbonhidrat: 3 gram
- Protein: 8.6 gram
- Lif:1.7 gram
- Yağ: 13.9 gram (Tekli ve çoklu doymamış yağlar)
- Selenyum: 2.7 mcg
- Kalsiyum: 15 mg
- Manganez: 1. 3 mg (Günlük manganez gereksiniminin %56’sını)
- Bakır: 0.4 mg (Günlük bakır gereksiniminin %42’sini)
- Magnezyum: 156 mg(Günlük magnezyum gereksiniminin %40’ını)
- Fosfor: 332 mg (Günlük fosfor gereksiniminin %28’ini)
- Çinko: 2.2 mg (Günlük çinko gereksiniminin %20’sini)
- Demir: 2.3 mg (Günlük demir gereksiniminin %14’ünü) 2 3
Yukarıdaki besin öğelerine ek olarak kabak çekirdeği potasyum, riboflavin, folat, triptofan, selenyum ve K vitamini için de iyi bir kaynaktır. Antioksidan bileşikler açısından da zengin bir besin olan kabak çekirdeğinde güçlü birer antioksidan olan E vitamini ve beta karotenoid bulunur. Ayrıca flavonoid ve fenolik asitler gibi antioksidan bileşenler açısından da zengindir. 2 3 4
Kabak Çekirdeğinin Nasıl Tüketilmelidir?
Kabak çekirdeği çiğ ya da kavrulmuş tuzlu ya da tuzsuz tüketilebilir. Kabak çekirdeği kavrulduğunda içeriğindeki vitamin, mineral ve temel bileşenler yüksek sıcaklıktan etkilenerek besin değerinin büyük bir kısmını kaybedebilir, ancak kalori miktarları aynıdır. Aynı zamanda kabak çekirdeği kavrulduğunda içeriğindeki sağlıklı yağlar oksidasyona uğrayarak serbest radikallere dönüşebilir. Ancak kabak çekirdeği kavrulduğunda içerisindeki antioksidan fenolik ve flavonoid bileşikler artabilir. Ayrıca Salmonella ve E. coli gibi zararlı bakterilerin etkisini yok ederek bu bakterilerden kaynaklanan enfeksiyonlara yakalanma riskini azaltabilir.8
Kavrulmuş kabak çekirdeği faydaları için çiğ kabak çekirdeklerini farklı baharatlarla lezzetlendirerek fırınlayabilirsiniz. Baharatlayıp fırınladığınız kabak çekirdeklerini lezzetli bir atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz. Genellikle tuzlu bir atıştırmalık olarak tercih edilen kabak çekirdeği bu şekilde tüketildiğinde tuz tüketiminin kısıtlandığı tansiyon ve böbrek hastalarına uygun değildir. Tuzsuz kabak çekirdeği faydaları için tuz yerine farklı baharatlar deneyebilirsiniz.8
Kabak çekirdeğini atıştırmalık şeklinde tüketmenin yanı sıra aşağıdaki farklı tariflerde de kullanabilirsiniz:
- Ara öğünlerde sağlıklı bir alternatif için kabak çekirdeği içlerini yoğurdun içine ekleyebilirsiniz. Lif açısından yüksek bir besin olan kabak çekirdeği, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Dilerseniz kabak çekirdeği içlerini sabah kahvaltısında yulaf, süt ve meyve ile hazırladığınız kâseye tek başına ya da ceviz, fındık, badem gibi diğer kuruyemişlerle birlikte ekleyebilirsiniz.9
- Tostların içine kabak çekirdeği içi ekleyebilirsiniz. Özellikle avokadolu tostta deneyebilirsiniz. Ara öğünlerde meyve salatasının üzerinde deneyebilirsiniz. Kabak çekirdeği içi özellikle meyve ya da sebze smoothielerinde de sevilerek tüketilebilir. Smoothilerin lif ve protein oranını artırmak için kabak çekirdeği içini tercih edebilirsiniz.9
- Akşam yemeklerinde salatanıza ekleyerek salatanın besin değerini artırabilirsiniz. Ayrıca mezelerde, çorbalarda, sebze yemeklerinde ve garnitürlerde kabak çekirdeği içi kullanabilirsiniz.9
- Tatlılar, hamur işleri, ekmek ve çöreklere kabak çekirdeği içi ekleyerek hem lezzetine lezzet katabilir hem de besin değerini artırabilirsiniz.9
Günde Ne Kadar Kabak Çekirdeği Tüketilmelidir?
Kabak çekirdeğinin faydaları için yeterli ve dengeli beslenme programının bir parçası olarak günde bir avuç yani yaklaşık 30 gram tüketilmesi yeterlidir. Yağ oranı yüksek bir besin olan kabak çekirdeğini önerilen miktarların üzerinde tüketmek kilo artışına neden olabilir. Aynı zamanda lif açısından da zengin olan kabak çekirdeği aşırı tüketildiğinde şişkinliğe ve gaza hatta mide krampları ile ishale neden olabilir. Pek çok kişinin kabak çekirdeğine alerjisi olabilir. Önerilen miktarın çok üzerinde tüketmek bazı insanlarda boğaz tahrişi, öksürük ve baş ağrısı gibi alerjik reaksiyonlara yol açabilir. 10 11
Kabak Çekirdeği Sivilce Yapar mı?
Kabak çekirdeği çinko içeriği yüksek bir besindir. Önerilen miktarda kabak çekirdeği tüketmek içeriğindeki çinkonun cilt üzerindeki faydalı etkilerinden dolayı sivilce oluşumunu engelleyebilir ve halli hazırdaki sivilcelerin tedavisini destekleyebilir. Cilt bariyerinin güçlenmesinde önemli rol oynayan çinko cilt üzerine uygulanan topikal ürünlerde de tercih edilir. Çinko açısından zengin olan kabak çekirdeği yağı faydaları arasında sivilce oluşumunu önlemek yer alabilir. Bu bilgilerin ışığı altında önerilen miktarda kabak çekirdeği tüketmenin sivilce oluşuyla bir bağlantısı yoktur denebilir.6 7
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
