Süt ve Süt Ürünleri
Süt ve süt ürünleri genellikle protein ve kalsiyum içerikleri ile öne çıkar. Pek çok süt ve süt ürünü vitamin bakımından zengin besinler arasında da sayılabilir. Süt; B2, B12, A ve K vitamini açısından zengindir. Peynir ve yoğurt da B2 ve B12 vitamini içerir. Kobalamin olarak da adlandırılan B12 vitamini, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin büyümesinden DNA’nın çoğalmasına kadar geniş bir yelpazede faydalara sahiptir. Ayrıca amino asitlerin parçalanmasına katkı sağlayarak enerji metabolizmasının normal işleyişini de destekler. Riboflavin olarak bilinen B2 vitamini de enerji üretiminde rol oynar. Aynı zamanda göz sağılığı ve cilt sağlığına da katkı sağlar.2,3 Enerjik olmak için beslenmenize enerji veren besinler eklemek istiyorsanız ilgili içeriğimize göz atarak detaylı bilgi edinebilirsiniz.
Kırmızı Et
Kırmızı et, protein içeriği ile öne çıkan bir besin grubudur. Kırmızı et tüketerek aynı zamanda B3, B6, B12 ve A vitamini alabilirsiniz. Kırmızı ette bu vitaminlerin yanı sıra demir, krom ve çinko da bulunur. B3 vitamini bir diğer adıyla niasin, vücudun karbonhidratları ve yağları enerjiye dönüştürmesinde rol oynar. Sindirim sistemini ve cilt sağlığını da destekleyen B3 vitamini, ısıya dayanıklıdır. Bu nedenle etin yüksek ateşte pişmesi sonucunda B3 vitamini değerlerini korur. Kırmızı ette bulunan piridoksin, bir diğer adıyla B6 vitamini ise beyin gelişimi ve işlevleri açısından gerekli süreçlerde görev alırken bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunu desteklemeye de yardımcı olabilir.2,3
Tavuk ve Kümes Hayvanları
Tavuk ve kümes hayvanları tüketerek B3, B5, B6 ve B12 vitaminlerini alabilirsiniz. Yağ oranı düşük, protein oranı yüksek olan tavuk ve kümes hayvanları, bu vitaminler dışında krom ve demir de içerir. Tıpkı kırmızı ette olduğu gibi B3, B6 ve B12 içeren beyaz eti ayrıca pantotenik asit olarak bilinen B5 vitamini de içerdiğinden kırmızı kan hücreleri ve steroid hormonları üretme konusunda destekleyici bir etki sunabilir.1,2,3
Balık ve Deniz Ürünleri
Deniz ürünleri özellikle de balık çeşitleri; D, B3 ve B12 vitamini açısından zengindir. Niasin olarak da bilinen B3 vitamini; sinir sisteminden sindirim sistemine, hatta cilt sorunlarının önlemmesine kadar pek çok olumlu etki sağlayabilir. D vitamini ise vücudun kalsiyum ve fosforu emmesine, depolamasına yardımcı olduğundan kemik sağlığı için de önemli bir yere sahiptir.2,4,5
Sebzeler
Sebzeler de vitamin bakımından zengin gıdalar arasında önemli bir yere sahiptir. Özellikle ıspanak, lahana, brokoli, pazı, marul, maydanoz, kişniş vb. yeşil yapraklı sebzeler, vitamin deposu olarak tanımlanabilir. Yeşil yapraklı sebzeler genel olarak A, E, K, C, B1, B2, B3, B5, B6 ve B9 vitaminlerini içerir.6 Bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını desteklemesi ile öne çıkan ve günlük olarak alınması gereken C vitaminini beslenme yoluyla almak için kırmızı biber, yeşil dolmalık biber, domates, Brüksel lahanası tüketebilirsiniz.7 Göz sağlığının, bağışıklık sisteminin ve üreme sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilen A vitamini ise en çok havuç, kabak ve kırmızı biberde bulunur.8
Meyveler
Meyveler de vitamin bakımından zengin besinler arasındadır. En zengin C vitamini içeriğine sahip meyveler; turunçgiller (portakal, mandalina, greyfurt vb.), ananas, kivi, şeftali ve çilektir. En çok tüketilen meyvelerden biri olan elma da C vitamini kaynağı olsa da bu meyveler kadar yüksek oranda C vitamini içermez. Yazın en sevilen meyvelerinden biri olan karpuzda da C vitamini ve bunun yanı sıra A vitamini bulunur. Pek çok kişinin severek tükettiği ve potasyum kaynağı olarak bilinen muzda ise C ve B6 vitaminleri bulunur. A, C, B6, E vitamini içeriğiyle mango da vitamin zengini meyveler arasında öne çıkar. Değerli yağlar içeren avokado ise B6, E, K vitamin içeriğiyle oldukça besleyicidir. K vitamini açısından zengin başka bir meyve arıyorsanız ara öğünlerinizde üzüm de tüketebilirsiniz.9
Baklagiller
Vitamin bakımından zengin olan besinler arasında bazı baklagil çeşitleri de yer alır. Bezelye; B1, B9 ve K vitamini içeriği ile bu besinler içerisindedir. Siyah fasulye, Meksika fasulyesi, soya fasulyesi gibi pek çok fasulye çeşidi ise B1(tiyamin) ve B9 (folat) vitaminleri açısından zengindir. Folik asit olarak da bilinen folat, özellikle hamilelik sürecinde önem taşıyan vitaminlerden biridir. B9 vitamini yani folik asit açısından zengin diğer baklagiller ise mercimek ve nohuttur.10
Kuruyemişler
Sağlığınızı destekleyen bir beslenme rutini oluşturmak için öğünlerinize ya da ara öğünlerinize vitamin bakımından zengin olan besinler arasında yer alan kuruyemişleri de ekleyebilirsiniz. E vitamini ihtiyacını karşılamak için fındık, badem, Brezilya cevizi gibi kuruyemişleri tercih edebilirsiniz. Antep fıstığı ile B1, B6 vitaminlerini, yer fıstığı ile ise B3 ve B9 vitaminlerini alabilirsiniz.11
Tahıllar
Vitamin bakımından zengin olan besin gruplarından biri de tahıllardır. Tahıllar genellikle B vitaminleri açısından zengin bir gıda grubudur. Tahıllar arasında yer alan pirinç B1 ve B6, yulaf B1, kinoa B1 ve B9 vitamin içerikleri ile öne çıkar. Ekmeklerde ve hamur işlerinde kullanılan buğday ise B1, B3 ve B9 vitaminlerini içerir.12,13
Vitamin bakımından zengin olan besinler nelerdir, öğrendiniz. Bu besinlerin yanı sıra yorgunluğa iyi gelen besinler ve farklı açılardan faydaları ile öne çıkan besinler hakkında bilgi almak için diğer içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
