Tam Tahıllı Yiyecekler Nelerdir? Faydaları Nelerdir?

Tam Tahıl Nedir?

Tahıllar, yiyecek olarak yetiştirilen bitkilerin tohumlarıdır. Bu bitkilere de aynı zamanda tahıl denir. En bilinen tahıl örnekleri arasında buğday, yulaf ve pirinç bulunur. Her tahıl, aynı zamanda bir çekirdek olarak da adlandırılır ve aşağıda sıralanan üç ana bileşenden oluşur:

• Kepek: Kepek, çekirdeğin sert dış kaplamasıdır. Tahılın lif içeriğinin çoğu kepekte yer alır. Ayrıca vitaminler ve mineraller içerir.
• Filiz: Bitkinin filizlenen kısmı, birçok vitamin ve gerekli yağ asitlerinin yanı sıra faydalı bitkisel bileşenler içerir.
• Endosperm: Endosperm, tohumun enerji kaynağıdır. Çoğunlukla nişasta içerir, lif içeriği düşüktür. Küçük miktarlarda protein ve vitaminler de içerir.¹

Rafine tahılların aksine tam tahıllar bu üç ana bileşeni de korur. Tam tahıllar; lif, protein, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve fitokimyasal olarak bilinen diğer faydalı bitkisel bileşenler açısından oldukça zengindir. Bu bileşenler sayesinde tahıllı gıdalar, sindirim sisteminin desteklenmesi, kilo yönetimi ve kronik hastalık riskinin azaltılması gibi çeşitli faydalar sağlar. Tam tahıllı lifli yiyecekler satın alırken etiketleri dikkatlice okumanız önemlidir. "Tam tahıl" ifadesi, ürünün yalnızca bir kısmının tam tahıl olabileceğini gösterir. "%100 tam tahıl" etiketi, ürünün tümüyle tam tahıllı olduğunu belirtir.^1,2 Kısacası tam tahıllı gıdalar; besleyici ve birçok konuda faydalı besinlerdir. Ancak, her zaman etiketleri dikkatlice okumak ve çeşitli tam tahıl kaynakları arasında dengeli bir şekilde seçim yapmak önemlidir.³

Tam Tahıllı Yiyecekler Nelerdir?

Tam tahıllı yiyecekler, beslenme dünyasında popülaritesini giderek artırıyor. Tahılın tüm ana bileşenlerini içeren lifli ve tahıllı yiyecekler, besin öğeleri açısından son derece zengindir. İster kahvaltıda bir dilim tam buğday ekmeği, ister öğle yemeğinde bir kase kinoalı salata olsun; tam tahıllı gıdalar ile beslenmenizi çeşitlendirebilirsiniz. Peki, tam tahıllı yiyecekler nelerdir? İşte, çok iyi bildiğiniz ya da yeni tanışacağınız tahıllı yiyecekler listesi:

Tam Buğday

En bilinen tam tahıllar arasında yer alan tam buğday, ekmek başta olmak üzere fırın ürünleri ve makarna gibi birçok gıdada kullanılır. Zengin bir antioksidan, vitamin, mineral ve diyet lifi kaynağı olan gam buğday, glüten içerir. Dolayısıyla glüten hassasiyet yaşayan kişiler ve çölyak hastaları için önerilmez.^4,5

Tam Yulaf

Yulaf, vitamin, mineral ve lif kaynağı olmasının yanı sıra doğal olarak glüten içermez. Çözünür lif türü olan beta-glukanlar ve avenanthramide adlı antioksidan açısından zengindir, bu sayede kolesterol ve kan basıncı üzerinde olumlu etkileri olabilir.^4,5

Tam Çavdar

Buğday ailesinde yer alan tam çavdar, yüksek lif içeriği ile dikkat çeker. Daha az karbonhidrat içermesi nedeniyle kan şekeri dengesi üzerinde daha az etkisi vardır.^4,5

Tam Arpa

Yüzyıllardır tüketilen arpa, çok yönlü bir kullanım alanına sahiptir. Tam arpa; lif, B grubu vitaminleri ve birçok mineral açısından zengindir. Bir bardak tam arpa unu, yetişkinlerin günlük lif ihtiyacının %60'ını karşılar. Glüten içerdiği için glütensiz diyet için uygun değildir.^4,5

Karabuğday

Karabuğday, isminin aksine buğday ailesinden değildir. Glütensiz olması, bağırsak sağlığına faydalı dirençli nişasta içermesi ve antioksidan açısından zengin olmasıyla dikkat çeker. Bir çeyrek fincan ham karabuğday 160 kalori, 31 gram karbonhidrat, 6 gram protein ve 4 gram diyet lifi içerir.^4,5

Esmer Pirinç

Beyaz pirinç gibi rafine edilmemiş olan, bu sayede kabuk, tohum ve endospermi içeren esmer pirinç, faydalı bir seçenek olarak kabul edilir. Glütensiz bir tam tahıl olan ve kahverengi pirinç olarak da bilinen esmer pirinç; yüksek lif, vitamin, mineral ve antioksidan içeriği ile dikkat çeker. 100 gram pişirilmiş esmer pirinç 1.8 gram lif sağlarken beyaz pirinç yalnızca 0.6 gram lif içerir.⁴

Vahşi Pirinç

Vahşi pirinç, esmer pirinçten daha yüksek protein ve lif içeriğine sahiptir. Örneğin, çeyrek fincan pişmemiş vahşi pirinç 160 kalori, 35 gram karbonhidrat ve 4 gram protein içerir.⁵

Bulgur

Orta Doğu mutfağına özgü bir tam tahıl olan bulgur, çeşitli yemeklerde ve salatalarda kullanılır. Magnezyum, manganez, demir ve lif açısından zengindir. Özellikle, bir bardak pişmiş bulgur, günlük lif ihtiyacının %33'ünü karşılar. Glütensiz diyet için uygun değildir. Bir çeyrek fincan ham bulgur 120 kalori, 27 gram karbonhidrat, 4 gram diyet lifi ve 4 gram protein içerir.^4,5

Firik Bulguru

Buğday tanelerinin ateşte kavrulmasıyla elde edilen firik bulguru, isli aroması ve diri dokusu ile tanınır. Çeyrek fincan pişmemiş firik bulguru, 140 kalori, 4 gram lif ve 5 gram protein sağlar.⁵

Akdarı

Millet olarak da adlandırılan akdarı kuş yemi olarak tanınsa da binlerce yıldır çeşitli kültürlerin mutfaklarında temel bir bileşen olarak yer almıştır. Özellikle Hindistan, Çin, Afrika, Etiyopya ve Nijerya gibi yerlerde yaygındır. Akdarı; magnezyum, manganez, çinko, potasyum, demir, B vitaminleri ve lif gibi besinler açısından oldukça zengindir. Teknik olarak bir tohum olan akdarı, glütensiz olması sayesinde popülerdir ve çoğu kaynakta tam tahıl olarak kabul görür.^4,5

Dinkel

Dinkel, eski dönemlerden beri yetiştirilen besleyici bir tahıldır. Magnezyum, manganez, fosfor, çinko, demir, B grubu vitaminleri ve lif açısından zengindir. Tam buğdaya kıyasla daha fazla çinko ve protein içerir. Glüten içeren dinkel, glütensiz beslenenler için uygun değildir.^4,5

Kinoa

Güney Amerika kökenli bir süper yiyecek olarak tanınan kinoa,  birçok tahıla göre daha fazla vitamin, mineral, protein, faydalı yağ asitleri ve lif içerir. Özellikle quercetin ve kaempferol isimli antioksidanlar açısından zengindir. Tüm dokuz esansiyel amino asidi içerdiği için vejetaryenler ve veganlar için de besleyicidir.  Kinoa, teknik olarak yarı-tahıl olan bir tohum olsa da, tahıllarla benzer bir şekilde tüketilir. Çeyrek fincan ham kinoa; 170 kalori, 27 gram karbonhidrat, 3 gram lif ve 6 gram protein içerir.^4,5

Mısır

Dünya genelinde çok popüler bir tam tahıl olan mısır; vitamin, mineral, lif ve antioksidan kaynağıdır Özellikle, sarı mısırda yüksek miktarda lutein ve zeaksantin bulunur. Bu antioksidanlar, makula dejenerasyonu ve katarakt gibi göz sağlığı sorunlarının hafiflemesine katkı sağlayabilir. Darı veya mısırdan yapılan boza, enerji veren içecekler arasında yer alır.Bir bardak haşlanmış sarı mısır, günlük değerin %18'ini karşılayacak 4.6 gram lif sağlar.⁴

Amaranth

Amaranth, küçük boyutlarına rağmen protein içeriği yüksek ve glüten içermeyen bir tam tahıldır. Protein oranı buğday ve çavdardan daha yüksektir ve birçok mineral ile fitokimyasal içerir. Çeyrek fincan pişmemiş amaranth, 200 kalori, 32 gram karbonhidrat ve 7 gram protein sağlar. Yüksek kalori değeriyle enerji veren besinler arasında da yer alır.⁵

Teff

Tüm tahıllar arasından en küçük olanı teff; yüksek protein, lif ve mineral  içeriğiyle dikkat çeker. Çeyrek fincan pişmemiş teff; 180 kalori, 35 gram karbonhidrat ve 6 gram protein içerir.⁵

Tam Tahıllı Gıdaların Faydaları Nelerdir?

Çözünmeyen lif kaynakları olarak dengeli bir diyetin olmazsa olmazları olan tam tahıllı gıdalar, sindirim sisteminin normal işleyişine destek olmanın yanı sıra pek çok faydaya sahiptir. Çölyak hastaları ve glüten intoleransı olanlar, buğday, çavdar ve arpa gibi tam tahılları tüketemez. Yine de tam tahıllı gıdaların faydaları için glütensiz, güvenli seçenekleri tüketebilirler. Tam tahıllı yiyeceklerin faydaları, şu şekilde sıralanabilir:

Besin Maddeleri Açısından Daha Zengindir

Tam tahıllar, işlenmiş ve zenginleştirilmiş tahıllara göre daha fazla besin maddesi sunar. Özellikle, tam tahıllar çözünmeyen lif kaynağıdır. Bu tür lif, kilo yönetimine yardımcı olur, sindirim sistemini ve kalp sağlığını destekler, ayrıca bağırsak hareketlerini düzenlemeye katkı sağlar.^5,6

Dirençli Nişasta İçerir

Dirençli nişasta, küçük bağırsakta kolayca sindirilmeyen bir karbonhidrattır. Kalın bağırsakta fermente olan dirençli nişasta, faydalı bakteriler için bir prebiyotik görevi görür. Sindirim sisteminin işleyişi açısından günlük 15-20 gram dirençli nişasta tüketilmesi önerilir.^5,6

Kan Basıncını Düzenlemeye Yardımcı Olabilir

Tam tahılların içerdiği lif, kan şekeri seviyelerinin ani yükselmesini önleyebilir. Çözünebilir lif, suyu emerek jel benzeri bir madde oluşturur. Bu jel, sindirimi yavaşlatır ve bu sayede glukozun bağırsaklardan emilimi azalabilir.^5,6

Enflamasyonu Azaltabilir

2020’de yayımlanan bir çalışma, tam tahılların antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip olduğunu göstermiştir. Tam tahıllar enfeksiyon ve enflamasyonla ilişkilendirilen CRP seviyelerini düşürebilir.^5,6

Diş ve Diş Eti Sağlığını Korumaya Katkı Sağlar

2016’da yayımlanan bir çalışma, tam tahıllı gıdalar içeren yüksek lifli diyetlerin düşük lifli diyetlere kıyasla diş eti hastalığı riskini azalttığı görülmüştür.^5,6

Kolesterolü Düşürmeye Destek Olabilir

Özellikle yulaf ezmesi ve yulaf kepeği gibi tam tahıllar, vücudun kolesterol ve trigliserid emilimini önlemeye yardımcı olur.^5,6

Kilo Yönetimine Yardımcı Olabilir

Tam tahıllar, çözünmeyen lif kaynağıdır ve bu da sindirim sisteminden gıdanın hareketini hızlandırır. Tam tahıllı yiyecekler, tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlayarak kilonuzu kontrolüne destek olur.

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.