Krom Nedir? Krom Faydaları Nelerdir?

Krom Nedir?

Krom, eser miktarda ihtiyaç duyulan bir mineraldir. Kromun iki farklı türü vardır. Bunlardan ilki olan üç değerlikli (+3) krom insanlar için güvenlidir.(3,4) Birçok gıdada doğal olarak bulunur. Vücudun protein, karbonhidrat ve yağları parçalama biçiminde rol oynar.⁽⁵⁾
İkinci tür ise endüstriyel anlamda kullanılan ve bir toksin olan altı değerlikli (+6) kromdur. Krom, insanların çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu metalik bir elementtir.^(3,4) Doğada çeşitli gıdalarda bulunan krom miktarı, muhtemelen yetiştirildiği topraktaki mineral farklılıklarından dolayı aynı gıda türleri arasında bile farklılık gösterir.⁽¹⁾ Temel bir mineral olmamasından dolayı krom eksikliği nedeniyle sağlık sorunları ortaya çıkmayabilir. Bununla birlikte diyete krom eklemek; krom faydalarından yararlanmak için iyi bir fikirdir.⁽⁵⁾ Peki “krom vitamini ne işe yarar ve krom faydaları nelerdir?

Krom Faydaları Nelerdir?

Genellikle krom vitamin olarak bilinse de aslında bir mineraldir. Krom faydaları, temelde insülin hormonunun etkisini artırması ile ortaya çıkar.^(1,2) Protein, karbonhidrat ve lipid metabolizmasını geliştirebilen temel bir eser mineral olarak bilinir. Krom hakkında yapılan bazı çalışmalar, kromun tip 2 diyabet ve insülin direnci olan kişiler için yararlı olabileceğini gösterir.^(2,6) Krom, trigliserit seviyesini düşürmeye ve HDL düzeyini (iyi kolesterolü) artırmaya yardımcı olabilir. Aynı şekilde tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını artırabilir. Krom, insülin duyarlılığını artırarak, hücrelerin kan şekeri düzeyini regüle etmek için vücudun ihtiyaç duyduğu insülin hormonuna verdiği tepkiyi artırır. Bu nedenle tip 2 diyabetli kişiler, krom faydaları için diyetlerine daha yüksek krom içeren yiyecekler eklemeyi düşünebilir.⁽³⁾

Bazı bireyler, kas yapmak ya da kilo kaybını tetiklemek için de krom takviyeleri kullanır. Sınırlı çalışmalar, kromun kas gelişimini artırdığını ya da yağ kütlesini azalttığını gösterir.^(2,6)
Bu konuda yeterince çalışma olmasa da bazı insanlar kan şekerini kontrol etmek, metabolik sendromu ve polikistik over sendromunu yönetmek, kiloyu kontrolü sağlamak için krom takviyeleri kullanır. Ancak krom ve metabolik sendrom üzerinde yapılan sınırlı bir çalışmada kromun istirahat sırasında kalp atış hızını azaltabileceği ortaya konmuştur.⁽³⁾ Krom faydaları kısmi olarak bu şekilde açıklanabilir.

Krom Hangi Besinlerde Bulunur?

Gıdalarda az miktarda bulunmasına rağmen krom, yer kabuğunda ve deniz suyunda en yaygın bulunan elementlerden biridir.⁽¹⁾ Krom faydaları için dengeli ve düzenli beslenme yeterli olabilir. Peki krom nelerde var? Krom içeren besinler şu şekilde sıralanabilir:

Tam Buğday Unu

Tam buğday unu ile yapılan ürünler, diyete krom eklemenin iyi bir yolu olabilir. Orta boy büyüklüğünde bir dilim tam buğday ekmeği 1 mcg krom yani günlük krom ihtiyacının %3'ünü karşılar.⁽⁵⁾

Sığır Eti

Hayvansal kaynaklı proteinler, iyi krom kaynakları olarak bilinir. Ancak sığır eti, diğer et türlerinden daha fazla krom içerir. Bir porsiyon sığır eti, günlük krom ihtiyacının yaklaşık olarak %6'sını karşılar.⁽⁵⁾

Tavuk ve Hindi Eti

85 gram tavuk göğsü 0,5 mcg yani günlük krom ihtiyacının %1'ini sağlar. Aynı büyüklükteki hindi göğsü ise günlük krom ihtiyacının %5’ine tekabül eden 1,7 mcg krom içerir.⁽⁵⁾

Portakal Suyu

240 ml portakal suyu 2,2 mcg krom içerir. Günlük krom ihtiyacının %6’sını sağlar. Bunun yanı sıra portakal suyu; C vitamini, flavonoidler ve karotenoidler gibi diğer antioksidanları da içerir.⁽⁵⁾

Üzüm Suyu

Üzüm suyu en iyi krom kaynaklarından biridir. 240 ml üzüm suyu, günlük krom ihtiyacının %21’ni sağlar. Üzüm suyu içeriğinde bulunan C vitamini de kromun vücut tarafından emilimini olumlu etkileyebilir.⁽⁵⁾

Tüm bunların yanı sıra domates suyu, kahve, elma, muz, yeşil fasulye, brokoli, patates ve balık da iyi birer krom kaynağıdır.^(1,5)

Günlük Krom İhtiyacı Ne Kadardır?

Krom mineralinin günlük olarak ihtiyaç duyulan miktarı yaşa, ve cinsiyete göre farklılık gösterebilir. Krom eksikliği görülmemesi için gıdalar yoluyla; 19-50 yaş arası erkeklerin günlük 35 mcg; 19-50 yaş arası kadınların ise 25 mcg krom alması önerilebilir. 50 yaşından büyük erkekler günde 30 mcg; 50 yaşından büyük kadınların ise günlük 20 mcg krom alabilirler. Gebelik ve emzirme dönemlerinde ise günlük alınması gereken krom miktarının 30-45 mcg olduğu söylenebilir.⁽¹⁾

Krom Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Krom eksikliği nadir olarak görülür. Ancak diyetinde yüksek miktarda rafine şeker bulunan kişilerde krom, idrar yoluyla vücuttan atılabilir. Ek olarak hamilelik ve emzirme dönemleri; yorucu egzersizlerden, enfeksiyonlardan ve/veya travmalardan kaynaklanan fiziksel stres de krom kayıplarını artırabilir. Krom eksikliğine bağlı olarak, kilo kaybı, glukoz intoleransı, hiperglisemi ve bilinç bulanıklığı gibi belirtiler meydana gelebilir.⁽⁷⁾

Krom Yüksekliği Belirtileri Nelerdir?

Krom, yiyecekler ya da gıda takviyeleri yoluyla alınabilir. Yüksek miktarda krom almaya bağlı olarak bazı yan etkiler meydana gelse de bu durum nadir olarak görülür. Bunun temel nedeni, kromun bağırsakta zayıf bir şekilde emilmesi olabilir. Bu nedenle de pek çok ülkede krom için üst alım seviyesi belirlenmemiştir. Bununla birlikte krom ya da herhangi bir eser mineralin yüksek dozda alınması tavsiye edilmez. Bazı vaka çalışmalarında, krom toksisitesine ile böbrek ve karaciğer hasarı arasında bir ilişki bulunmuştur.^(1,4)

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.